[...] nad fotkami bo nic się nie dzieje w tym dzienniku :D a to dzisiejszy trening: przysiad przedni 12/64kg 10/66,5kg 8/69kg RDL 12/91kg 10/93,5kg WL 12/66,5kg 10/66,5kg 8/69kg wiosłowanie - nie robiłem.. wyciskanie żołnierskie 12/44kg 10/44kg 8/44kg uginanie ramion stojąc 12/34kg 10/34kg 8/36,5kg uginanie nadgarstków podchwytem max/44kg max/44kg [...]
[...] x 8-10 rozpietki na małym skosie 3 x 12-15 francuskie wyciskanie 4 x 8-10 ściąganie linki górnego wyciągu 3 x 12-15 śr plecy, tył barków mc 5 x 6 podciąganie na drążku 4 x 8 wiosłowanie sztanga podchwytem 4 x 8-10 szrugsy sztangą 4 x 12-15 wymach boczny w opadzie 3 x 12-15 brzuch pt barki biceps wyciskanie sprzed głowy 5 x 8 podciąganie [...]
Szanowni czytelnicy tego posta ! Nie bede sie rozwodzil nad waszymi teoriami tylko dodam, ze zaproponowany plan jest treningiem rehabilitacyjnym. Znaczy to iż nie używamy duzych ciezarow, a zakres powotorzen sprawia iż w wiekszosci cwiczen (w pozycji stojacej i siedzacej) maly ciezar nie spowoduje przeciazen kregoslupa, a mocne palenie miesni, ich [...]
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-5 serii (10powt) Środa Plecy+ biceps+ przedramiona Podciąganie na drążku nadchwytem 4 x max Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3-5 serii(10-12powt) Wznosy barków szrugsy 3-4m serii (10-16powt) Biceps Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z suplinacją nadgarstka 3-5serii (10-14powt) [...]
czyli teraz wklejam poprawiony plan : Poniedziałek ; klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 z progresją ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10/10 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 (nie mam możliwosci robic dipsow) 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]
Killing232 oo to lepsze :-) to nie wieczność to na rozruszanie silnika 6-8 tygodni max przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
Z jakis rok połtora nie cwiczylem takze wszystko mi opadlo :) ale wtedy nie podciagalem sie na drazku bo nie bylo i wtedy jakos ladniej rosłem :) co moge zrobic zeby isc tylko na grubosc? dac wioslowanie wasko? podchwytem nachwytem? martwy ciag na prostych nogach czy zwykly? jak ulozyc teraz w tym planie co podalem: plecy? (ale juz bez drazka) [...]
Widze że troche z tym planem przesadziłem także wstawiam nieco inny , serie ułoże póxniej , najpierw chce znać wasze zdanie czy ten trening może być Zestaw A Nogi : - Przysiad ze sztangą na barkach Plecy : - Wiosłowanie sztangą Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Barki : - Wyciskanie żołnierskie Triceps : - Pompki w [...]
Zestaw A Nogi : - Przysiad ze sztangą na barkach 2 serie x 8 powtórzeń - Wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x12 Plecy : - Skłony ze sztangą na barkach tzw. dzień dobry 2x10 - Przenoszenie sztangi za głowe 2x10 Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8 Barki : - Wyciskanie żołnierskie 2x10 Triceps : - Pompki w podporze tyłem [...]
[...] planu,żeby wiedzieć,że jest kiepski. bez przysiady, martwego i drążka to nie ma sensu co to za problemy z kręgosłupem?z tym stażem powinieneś robić podstawowe ćwiczenia: przysiad rdl( tu ewentualnie może być unoszenie tułowia z opadu) wyciskanie płasko wiosłowanie wyciskanie stojąc drążek podchwytem. tak powinien wyglądać Twój plan na początek.
[...] 12/10/9/0 (nigdy nie robiłem 4 serii) - Podciąganie podchwytem (max/max/max/max) aż do 10/10/10/10 nie dojdę, ostatnio było 7/5/4/0 (JW) - wyciskanie w staniu 12/12/12 - wiosłowanie nachwytem sztangi 12/12/12 - Wyciskanie francuskie 10/10/10 NA ZMIANĘ Z TRICEPSEM - uginanie sztanga łamaną stojąc 10/10/10 NA ZMIANĘ Z BICEPSEM B - dol - [...]
A - Góra Pompki na poręczach (12/12/12/12) Podciąganie podchwytem (8/8/8/8) Wiosłowanie nachwytem sztangi RAMPA Wyciskanie w staniu RAMPA Wyciskanie francuskie (10/10/10) NA ZMIANĘ Z TRICEPSEM Uginanie sztanga łamaną stojąc (10/10/10) NA ZMIANĘ Z BICEPSEM B - dol Przysiady z hantlami RAMPA RDL RAMPA Wspięcia na palce jednonóż stojąc [...]
A - Góra Pompki na poręczach 4x12 jak do tego dojdę to zacznę dodawać KG Podciąganie podchwytem 4xMax Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 Wyciskanie w staniu 3x10 Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie 3x8 (na zmianę co trening) Uginanie sztanga łamaną stojąc 3x8 (na zmianę co trening) B - Dół Wspięcia na palce jednonóż 3x12 Martwy ciąg 4x10 [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 [...]